Z roku na rok przybywa amatorów białego szaleństwa na stoku. Jazda na nartach czy snowboardzie to niewątpliwie idealna rozrywka dla całej rodziny, ale również niemały wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Aby móc w pełni cieszyć się ulubioną aktywnością, warto odpowiednio wcześniej przygotować się do wyjazdu, nie tylko kompletując sprzęt, ale przede wszystkim: wprowadzając ćwiczenia, które wspomogą naszą sprawność przed sezonem narciarskim. Dlaczego to takie ważne?
Brak kondycji może skutecznie odebrać przyjemność z jazdy, a nieprzygotowane do ruchu mięśnie i stawy będą bardziej podatne na zmęczenie i kontuzje. Ryzyko groźnych urazów na nartach czy snowboardzie zdecydowanie wzrasta, jeśli przez cały rok prowadzimy siedzący tryb życia.
Właściwe przygotowanie fizyczne przed wyjazdem na narty:
- zmniejszy ryzyko kontuzji i urazów,
- poprawi ogólną kondycję organizmu,
- pozwoli cieszyć się dłuższą i efektywniejszą jazdą,
- wzmocni mięśnie i pomoże poprawić technikę jazdy,
- zwiększy sprawność motoryczną i przyjemność z jazdy.
Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?
Trening przed nartami przygotuje nas do tego, by jeździć bezpieczniej, efektywniej i z większą przyjemnością, a dodatkowo przyczyni się do zrzucenia zbędnych kilogramów oraz wspomoże poprawę wydolności. Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego? Najlepiej na 6-8 tygodni przed wyjazdem, ale tak naprawdę im wcześniej, tym lepiej. Im sprawniejsi i aktywniejsi jesteśmy przez cały rok, tym większa i bezpieczniejsza będzie zabawa na stoku.
Aby poprawić swoją sprawność i kondycję przed nartami czy snowboardem, warto trenować 3-4 razy w tygodniu. Pamiętajmy też, by nie forsować mięśni bezpośrednio przed planowanym wyjazdem. Kluczem do sukcesu są: systematyczność oraz dobry plan treningowy.
Jakie ćwiczenia przygotują do sezonu narciarskiego?
Ćwiczenia przygotowujące do sezonu narciarskiego mają za zadanie wzmocnić mięśnie nóg, rozruszać stawy skokowe, kolanowe i biodrowe, a także poprawić kondycję i koordynację ruchową. Trening przed sezonem narciarskim należy zacząć od pięciominutowej rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie orbitrek lub rowerek stacjonarny oraz kilka prostych ćwiczeń, które przygotują mięśnie do intensywniejszej pracy:
- bieg w miejscu,
- skipy,
- wymachy i krążenia nóg.
Po rozgrzewce jesteśmy gotowi na trening właściwy. Ważne, by trwał maksymalnie 45-50 minut i angażował mięśnie i stawy najistotniejsze w trakcie jazdy na nartach i snowboardzie. Poniżej przedstawiamy sprawdzone ćwiczenia dla narciarzy, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu.
1️⃣ Przysiady – ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud i pośladków przed nartami
Jazda na nartach czy snowboardzie wymusza pochyloną pozycję, którą utrzymujemy przez długi czas, angażując mięśnie nóg i pośladków. Przed sezonem narciarskim warto wzmocnić je odpowiednio zaplanowanym treningiem. Pomocne będą przysiady wykonywane w różnych wariantach, z obciążeniem lub bez. Wypróbuj: przysiad jednonóż, przysiad kozacki czy przysiad ze złączonymi nogami. Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie przed nartami będzie też przysiad z wyskokiem, który dodatkowo rozrusza stawy skokowe i kolanowe, i poprawi kondycję.
2️⃣ Wykroki – najlepsze ćwiczenie na nogi dla narciarzy
Wykroki to ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg: od ud i pośladków po łydki. Podobnie, jak w przypadku przysiadów, warto wypróbować jego różne wersje. Wiele korzyści przyniosą nam wykroki w przód, zakroki, ale też wypady w bok czy wykroki z wyskokiem, które dodatkowo poprawią kondycję i wydolność organizmu.
3️⃣ Stabilizacje na przedramionach – ćwiczenia dla narciarzy wzmacniające równowagę
To klasyczne ćwiczenie z grupy core stability ma za zadanie stabilizować korpus, a co za tym idzie: wspomagać utrzymanie właściwej postawy na nartach czy desce i ułatwiać zachowanie równowagi. W trening przed nartami warto włączyć nie tylko klasyczną deskę, czyli podpór przodem na przedramionach. To ćwiczenie możemy utrudniać sobie chociażby unoszeniem naprzemiennie nóg czy wykonując je na niestabilnym podłożu, np. bosu. Bardzo skutecznym i funkcjonalnym ćwiczeniem jest też stabilizacja boczna.
4️⃣ Krzesełko przy ścianie – ćwiczenie na narty w domu
Jeśli planujesz trenować przed nartami w domu, ćwiczenia bez sprzętu będą najlepszym wyborem. Jednym z najbardziej efektywnych jest krzesełko przy ścianie, które angażuje mięśnie core, nóg i pośladków. Wystarczy zrobić przysiad, opierając się plecami o ścianę, a następnie utrzymać pozycję przez 30-60 sekund.
5️⃣ Ćwiczenia wytrzymałościowe przed nartami
Do sezonu narciarskiego warto przygotować się nie tylko motorycznie, ale też kondycyjnie. Wielogodzinna jazda może okazać się dla organizmu niemałym wyzwaniem, dlatego w plan treningowy wpisz ćwiczenia wytrzymałościowe. Jazda na rowerze, bieganie, nordic walking czy trening kardio w domu – możesz wybrać cokolwiek, co sprawi ci przyjemność. Taki wysiłek poprawi wydolność i pozwoli dłużej cieszyć się szaleństwem na stoku bez uczucia zmęczenia.
